
Les principales caractéristiques
Selon les variétés, le degré de maturité, et aussi les conditions de culture (en particulier l’ensoleillement), la composition de la prune peut varier assez sensiblement.
Ainsi, elle fournit en moyenne 52 kcalories (217 kJoules) aux 100 g. Mais pour les variétés les plus sucrées, cette valeur peut atteindre 65, voire 70 kcalories (272 à 293 kJoules).
C’est la teneur en glucides (sucres) de la prune qui détermine le niveau énergétique du fruit : elle est en moyenne de 12 g aux 100 g.
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Les prunes les moins chargées en glucides correspondent en général aux variétés précoces. Les plus sucrées sont les Reines-Claudes (dont on connaît la tendance à se craqueler pour laisser échapper un peu de jus très concentré en sucre) et bien sûr, les prunes d’Ente qui, une fois séchées, donnent les pruneaux. Ces glucides sont constitués en majorité par des sucres simples, et en particulier par des hexoses (dont la molécule comprend 6 atomes de carbone) : du glucose (30 à 38 % des glucides totaux) et du fructose (20 à 28 % du total). On y trouve aussi du saccharose, et des pentosanes (sucres moins courants, à 5 atomes de carbone). Il faut noter la présence de sorbitol, un « sucre-alcool » dérivé du glucose : après les myrtilles et les framboises, la prune est le fruit qui en renferme le plus (3 g aux 100 g en moyenne, et parfois jusqu’à 4,5 g).
Les autres constituants énergétiques ne jouent qu’un rôle négligeable dans l’apport calorique : les protéines ne dépassent pas 0,8 % (une teneur comparable à celle de la plupart des fruits frais); et les lipides sont présents uniquement à l’état de traces (mais ils sont l’un des constituants essentiels de la « pruine », cette couche superficielle brillante qui recouvre les prunes fraîchement récoltées).
Lorsqu’elle est mûre à point, la prune est parfumée, douce et bien sucrée. En effet, au fur et à mesure de la maturation, les essences et esters aromatiques se développent. Le taux des glucides augmente, et celui des acides organiques a tendance à diminuer.
A maturité, la prune renferme 1 à 2 % de ces acides organiques (ils se forment dans les végétaux à partir des glucides). Il s’agit en majorité d’acide malique (de saveur assez peu acidulée, et qui constitue aussi l’acide organique dominant de la poire, par exemple). En bien moindres proportions, on trouve l’acide citrique, et d’autres acides organiques (acides férulique, paracoumarique, caféique et salicylique, fréquents dans les végétaux).
La prune se situe parmi les fruits les mieux pourvus en fibres : leur taux est supérieur à 2 % (et le plus souvent compris entre 2 et 2,5 %). Selon les variétés, l’apport de cellulose est plus ou moins élevé (en moyenne, 15 % des fibres totales). Mais c’est la pectine qui domine, avec une teneur de 0,6 à 0,9 g aux 100 g (une teneur qui varie notamment selon le degré de maturité, et les variétés).
La prune renferme des vitamines très variées :
– Vitamine C : sa teneur est modeste pour un fruit frais (3 mg aux 100 g en moyenne, ce qui la place au niveau de la poire ou du raisin). Mais la présence de pigments anthocyaniques ayant une activité « vitamine P »* renforce considérablement l’activité de cette petite quantité de vitamine C. Ces pigments anthocyaniques sont particulièrement abondants dans les prunes violettes.
– Vitamines du groupe B : comme la plupart des fruits frais, les prunes fournissent un large éventail de vitamines du groupe B qui, dans les végétaux, accompagnent habituellement les glucides (ces vitamines sont nécessaires aussi pour leur bonne assimilation dans l’organisme).
– Provitamine A : selon qu’il s’agit de prunes violettes ou jaunes, le taux est plus ou moins élevé, et il peut atteindre 0,570 mg aux 100 g dans les prunes d’Ente bien colorées. La provitamine A, ou carotène, intervient dans les mécanismes de croissance et de protection cellulaire, et le besoin quotidien est estimé entre 2 et 5 mg.
– Vitamine E : la prune en fournit 0,7 mg aux 100 g, ce qui constitue un apport intéressant (la plupart des fruits frais en renferme moins de 0,5 mg, et le besoin est évalué à 12 mg par jour).
Les minéraux et oligo-éléments sont diversifiés, et abondants : environ 490 mg aux 100 g. De ce fait, la densité minérale de ce fruit apparaît particulièrement intéressante (de l’ordre de 950 mg pour 100 kcalories). Comme les végétaux dans leur ensemble, la prune est riche en potassium (250 mg/100 g), et fournit des quantités appréciables de calcium (13 mg/100 g) et de magnésium (8 mg/100 g). Il faut noter le taux de fer (de l’ordre de 0,4 mg en moyenne) mais qui, dans certaines variétés violettes, approche 2 mg (ce qui place alors la prune parmi les fruits les mieux pourvus en cet élément). Le cuivre qui l’accompagne (à raison de 0,1 mg aux 100 g) améliore son assimilation.
Enfin, la prune est largement pourvue en oligo-éléments (manganèse, zinc, fluor, iode, etc…), qui interviennent dans de nombreux métabolismes.
* Ces substances augmentent la résistance des capillaires sanguins, et leur présence est indispensable, en association avec celle de la vitamine C, pour prévenir les manifestations du scorbut. On leur reconnaît aujourd’hui d’autres effets précieux dans la lutte contre les radicaux libres (facteurs de vieillissement et d’altération des cellules).
L’INTÉRÊT NUTRITIONNEL ET DIÉTÉTIQUE
Un fruit léger, désaltérant et équilibrant
Malgré sa saveur souvent bien sucrée, la prune reste un fruit modérément énergétique : pour une portion de 150 g (soit environ 140 g net : il faut tenir compte des noyaux !), le total énergétique ne dépasse pas 75 à 100 kcalories (313 à 418 kJoules). Un dessert ou une collation constitué par des prunes représente ainsi au maximum 3 à 5 % de l’apport quotidien conseillé pour l’adulte, soit 2000 à 2700 kcalories (8300 à 11400 kJoules). Une incitation à ne pas s’abstenir !
Juteuse et désaltérante, la prune s’avère aussi intéressante par sa haute densité nutritionnelle : son eau de constitution abondante (82,5 %) est chargée en minéraux et oligo-éléments, notamment en potassium, en fer, en magnésium. Elle apporte aussi de nombreuses vitamines, notamment du groupe B. La prune contribue ainsi utilement à la couverture des besoins de l’organisme en ces substances.
Une aide aux fonctions d’élimination
La prune favorise l’élimination rénale, grâce à sa richesse en eau, et à un rapport potassium/sodium élevé.
Mais elle est surtout réputée pour faciliter le bon fonctionnement des intestins. Plusieurs raisons à cela : sa richesse en fibres, tout d’abord. Il s’agit de fibres de natures différentes. Avec notamment de la cellulose et des hémicelluloses, qui accélèrent le passage des aliments dans les intestins ; et aussi de la pectine, qui a pour propriété de retenir l’eau, et joue un rôle régulateur sur le transit.
Autre élément favorable : la présence, en proportion relativement importante, de sorbitol. Cette substance stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire, et par voie de conséquence, aide à lutter contre la paresse intestinale.
Enfin, la prune renferme de la diphénylisatine, un dérivé de la famille des indoles. Ses effets légèrement laxatifs accentuent l’efficacité de la prune dans ce domaine !
LE TABLEAU DE COMPOSITION MOYENNE
Composition moyenne * pour 100 g net
Composants
(g)
Glucides
12.0
Protides
0.70
Lipides
0.10
Eau
82.5
Fibres alimentaires
2.30
Minéraux
(mg)
Phosphore
25.00
Calcium
13.00
Magnésium
8.000
Soufre
4.000
Sodium
1.000
Chlore
1.500
Fer
0.400
Cuivre
0.100
Zinc
0.110
Manganèse
0.080
Nickel
0.017
Chrome
0.002
Molybdène
0.006
Fluor
0.002
Iode
0.001
Vitamines
(mg)
Vitamine C (ac. ascorbique)
5.000
Provitamine A (carotène)
0.180
Vitamine B1 (thiamine)
0.050
Vitamine B2 (riboflavine)
0.030
Vitamine B3 ou PP (nicotinamide)
0.500
Vitamine B5 (ac. panothénique)
0.200
Vitamine B6 (pyridoxine)
0.050
Vitamine B9 (ac. folique)
0.010
Vitamine E (tocophérols)
0.700
Apports énergétiques
KCalories
52.00
* Il s’agit d’une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D’après : « Répertoire général des aliments », REGAL (1995) – « Minéraux » (1996) ; « Composition des aliments », Souci, Fachmann et Kraut ; « The Composition of Foods », Mc Cance et Widdowson.
