Les principales caractéristiques
Avec sa composition variée et bien équilibrée, la pomme peut apparaître comme un fruit de base, pratiquement un fruit « modèle ».
Modérément énergétique, elle apporte 54 kcalories (226 kJoules) aux 100 g, soit environ 80 à 95 kcalories pour une pomme moyenne (pesant 150 à 175 g net).
Ses glucides – 9 à 15 g aux 100 g – fournissent l’essentiel de ses calories. Il s’agit en majorité de fructose (il représente environ la moitié des glucides totaux), ainsi que de saccharose et de glucose (respectivement 22 % et 18 % des glucides totaux). On y trouve aussi un peu de sucres moins courants, comme les pentosanes et les hexosanes (5 à 6 % du total glucidique), et enfin en moindre quantité (4 à 5 % des glucides totaux) du sorbitol, un sucre-alcool qui dérive du glucose.
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Ce sont ces glucides qui donnent à la pomme sa saveur sucrée, une saveur équilibrée par la touche acidulée apportée par des acides organiques. Ceux-ci sont présents dans le fruit à raison de 0,4 à 0,9 g aux 100 g. Ils sont constitués en presque totalité par l’acide malique, l’acide organique caractéristique de la pomme. L’acide citrique, abondant dans beaucoup d’autres fruits (en particulier dans les agrumes) ne constitue que 4 à 5 % des acides organiques totaux.
Les composés azotés (protéines), de même que les lipides (ou graisses), sont très peu abondants, puisque les uns et les autres ne dépassent pas en moyenne 0,3 g aux 100 g. Ils ne jouent donc qu’un rôle négligeable dans l’apport énergétique de la pomme.
Fruit désaltérant et rafraîchissant, la pomme renferme plus de 84 % d’eau, dans laquelle sont dissous de très nombreux minéraux et oligo-éléments (au total, environ 320 mg aux 100 g). Le potassium est le mieux représenté, avec une teneur de l’ordre de 145 mg. On relève aussi en petites quantités la présence de phosphore, de calcium, de magnésium (entre 4 et 9 mg aux 100 g), et un faible apport de sodium (3 mg). Les « éléments-traces » (zinc, manganèse, cuivre, fer, bore, fluor, sélénium, vanadium, molybdène, etc.), qui jouent un rôle essentiel dans les métabolismes cellulaires, y sont également tous présents.
La composition vitaminique de la pomme est bien diversifiée, avec un large éventail de vitamines du groupe B, un peu de vitamine E (0,5 mg aux 100 g) et de provitamine A (0,07 mg), et une teneur en vitamine C qui est en moyenne de 5 mg aux 100 g, mais qui peut s’étager de 2 à 25 mg selon la variété.
Les pommes Reinette, Calville ou Boskoop sont les mieux pourvues en vitamine C (8 à 25 mg aux 100 g), alors que les Golden ou Américaines rouges en renferment généralement moins (2 à 6 mg en moyenne).
La peau concentre davantage de vitamine C que la pulpe (4 à 6 fois plus). Mais étant donné que son poids relatif est faible, elle ne représente qu’une fraction limitée (environ 25 %) de l’apport global de vitamine C de la pomme.
Le stockage n’entraîne pas une baisse importante du taux de vitamine C : on relève environ 15 % de perte après plusieurs semaines en atmosphère neutre et à température contrôlée.
La cuisson provoque une destruction vitaminique partielle, de l’ordre de 25 à 30 % pour une cuisson de la pomme au four.
Les fibres sont abondantes dans la pomme : elles atteignent en moyenne 2,1 g aux 100 g dans le fruit épluché (et 3 à 3,7 g dans le fruit avec la peau). Elles sont composées pour une grande part de matières pectiques solubles (pectines, protopectines, acide pectine…), de cellulose et d’hémicelluloses (concentrées dans la peau), et de lignines qui forment les parties dures du fruit (dans la zone centrale du coeur).
L’INTÉRÊT NUTRITIONNEL ET DIÉTÉTIQUE
La pomme possède à l’évidence de nombreux atouts nutritionnels. Elle est capable de fournir dans l’alimentation un complément non négligeable de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments très variés.
Fruit « coupe-faim » par excellence, elle rassasie sans apporter trop de calories.
Son action diurétique est reconnue. Elle est liée à sa richesse en eau et en potassium, à sa faible teneur en sodium, et à la présence de sorbitol : la pomme favorise ainsi l’élimination urinaire des déchets.
Grâce à sa richesse en fibres, elle intervient de façon particulièrement intéressante pour le bon fonctionnement intestinal : sa pectine a un effet régulateur sur le transit. De ce fait, la pomme est aussi efficace pour lutter contre la paresse intestinale que pour traiter une tendance à la diarrhée (cf. le classique régime de Heisler-Moro, à base de pommes crue râpées, en cas de diarrhée).
Surtout, il a pu être mis en évidence que la consommation régulière de pommes (2 à 3 par jour) peut aider à normaliser un taux de cholestérol excessif, et à diminuer un taux de sucre sanguin trop élevé. Ce fruit peut ainsi jouer un rôle très bénéfique pour l’équilibre nutritionnel et la prévention.
Les études françaises concernant l’action de la pomme sur le cholestérol sanguin ont commencé à l’Université P. Sabatier de Toulouse (R. Sablé et R. Sicart). Elles ont montré que la consommation quotidienne de 2 pommes peut entraîner une baisse significative du taux de cholestérol sanguin, chez plus de la moitié des sujets testés.
L’équipe du Pr Girault, du CHU d’Angers, a confirmé cet effet bénéfique. Durant deux mois, un groupe de 235 patients ayant une cholestérolémie élevée (2,5 g /l ou plus) a consommé chaque jour 3 pommes, pendant ou entre les repas. Les résultats sont spectaculaires : diminution nette (de – 5 % à – 15 %) du taux du cholestérol total, d’autant plus forte que le taux initial est élevé, avec une baisse du « mauvais cholestérol » particulièrement importante, et une amélioration du rapport « bon cholestérol/mauvais cholestérol ». Et le phénomène est encore plus marqué lorsque la pomme est consommée avec la peau.
